Продукты, рекомендуемые для роста мышц

ц

Приведенные ниже продукты снабдят вас полным комплектом протеинов, которые вам нужны для развития силы и уменьшения риска травмы.

Когда встает вопрос о том, что необходимо увеличить мышечную массу, то продукты, которые вы употребляете в пищу не менее важны, чем то, сколько времени вы проводите в спортивном зале. Мышцы состоят из протеинов, так что им требуется больше протеина для роста. Для поддержания мышц на постоянной уровне требуется употреблять от 500 до 1000 килокалорий в день. Рост мышц должен происходить за счет увеличения употребления в пищу протеина (по меньшей мере 20 граммов при каждом приеме пищи, как для мужчин, так и для женщин) и небольшого увеличения в пище углеводов (по меньшей мере 3 грамма на килограмм веса тела).

Время употребления также имеет значение.  Лучше всего соотнести время употребления в пищу протеинов со временем тренировки, надо есть за час или за  два до  тренировки или спустя час или два после. Это поможет предотвратить чрезмерное разрушение мышечной ткани во время нагрузки и стимулирует регенерацию мышц после тренировки.

Наилучшим выбором для того, чтобы стимулировать рост мышц являются продукты животного происхождения, которые содержат полный набор протеинов, все девять основных аминокислот,  которые  тело не может само производить. Однако можно употреблять в пищу разнообразные продукты неживотного происхождения для того, чтобы получить весь перечень требуемых аминокислот.

Цыплята

Кроме того, что цыплята являются источником полноценного протеина, они богаты лейцином, аминокислотой, которая играет особенно большую роль в синтезе протеинов мышц.

Грудка цыпленка является наилучшим выбором для спортсменов, поскольку в ней содержится мало жира, который задерживает усвоение пищи, так что этот протеин быстрее достигает ваших мышц.

Употребляйте, по меньшей мере, 120 граммов (что равно размеру ладони)  мяса цыплят для того, чтобы получить минимальную дозу протеина в размере 20 граммов.

Лосось

Этот фаворит также имеет все основные аминокислоты, которые требуются вашим мышцам, но  кроме того в нем содержатся жирные кислоты группы омега 3, которые уменьшают воспаления и не замедляют усвоение пищи. Жирные кислоты группы омега 3 делают клеточные мембраны более растяжимыми, что может помочь мышцам расти, поскольку протеин легче поступает в  мышцы. Имеется также доказательство того, что употребление в пищу лосося может снизить потерю мышечной массы и ускорить синтез мышечного протеина.

120 граммов лосося обеспечивают минимум протеинов, в количестве 20 граммов.

Яйца

Яйца являются концентрированным источником витамина В12, который важен с точки зрения производства красных кровяных телец и сокращения мышц. Убедитесь, что  едите цельные яйца, а не яичный белок, поскольку это единственный способ получить все девять аминокислот. Недавнее исследование показывает, что когда спортсмены употребляли 18 граммов протеинов в виде полноценных яиц после силовых упражнений, то рост мышц был на 40% лучше, чем тогда когда они употребляли в пищу тоже количество протеинов, но из яичного белка. Яичный желток также является хорошим источником витамина D, который необходим для функционирования мышц и снижает боль в мышцах.

В одном яйце содержится от 6 до 7 граммов протеинов, так что вам потребуется употреблять в пищу три яйца за раз, чтобы получить 20 граммов.

Бобы

Бобы содержат протеин, но их необходимо употреблять в пищу вместе с другими продуктами растительного происхождения, вроде цельнозерновых продуктов или орехов, для того, чтобы получить полный набор протеинов. Хотя это и немного менее эффективный путь для того, чтобы обеспечить накопления протеинов в мышцах, это подходит веганам и является хорошим выбором для любителей употреблять в пищу большого количества мяса, потому что в них содержится меньше жира, чем в большинстве продуктов животного происхождения. Бобы также содержат клетчатку, что позволяет им медленнее перевариваться, тем самым они могут дольше служить источником энергии.

Чашка бобов содержит 15 граммов протеина, добавьте рис (который содержит еще пять граммов) и вы получите все основные аминокислоты.

Говядина

Говядина содержит большое количество креатина, который ваши мускулы используют для быстрой выработки энергии. Чем больше будет креатина в вашем организме, тем более тяжелую нагрузку вы сможете выполнять, будь то подъем тяжестей, увеличение количества подходов, напряженные занятия на велотренажере или подъем на стене для скалолазанья в спортивном зале. Говядина богата железом, которое вам необходимо для получения энергии, потому что оно поставляет кислород в клетки посредством кровотока, и селенам, мощным антиоксидантом, который помогает уменьшить повреждение мышечных клеток.

Требуется, по меньшей мере, 120 граммов говядины для того, чтобы получить 20 граммов протеинов. Красное мясо богато насыщенными жирами, поэтому выбирайте вырезку или филейную часть и отдавайте предпочтение мясу от животных, которые выращивались на подножном корму без применения гормонов и антибиотиков.

Греческий йогурт

Подобно мясу, греческий йогурт имеет все основные аминокислоты.  Поскольку греческий йогурт является жидким продуктом, это позволяет  телу быстро его усваивать, что способствует росту мышц. Это также хороший источник кальция, который необходим для сокращения мышц, а также витамина D.

Употребляйте в пищу чашку греческого йогурта для того, чтобы получить 20 граммов протеинов, с низким или средним содержанием жира (до 2 процентов). Поскольку содержание жира низкое, то протеин быстрее достигнет ваших мышц. Но вы можете также есть немного греческого йогурта с высоким содержанием жира. В любом случае выбирайте греческий йогурт без сахара.

Сыр

Сыр содержит медленно усваиваемый казеин, специфический молочный протеин, что позволяет сохранить постоянный поток энергии к вашим мышцам между приемами пищи. Рекомендуется включать молочные продукты в ваш рацион, такие как мягкий сыр, который следует употреблять в пищу незадолго до отхода ко сну, чтобы снабдить протеином ваши мышцы во время сна. Как показывает практика, это способствует росту мышц.

Приблизительно 100 граммов сыра дадут вам 20 граммов протеинов.