Углеводная загрузка

Выбор питания, употребляемого спортсменом в течение нескольких дней предшествующих соревнованию может сильно сказываться на его физическую форму, особенно на соревнованиях, которые продолжаются более 90 минут.

Если вы тренировались согласно графика, и  хорошо отдохнули, но все-таки чувствуете себя истощенным на последних нескольких километрах дистанции, вероятно, у вас проблема с питанием в период предшествующий соревнованию. Очевидно, что ваши запасы гликогена исчерпаны и ваши мускулы ослабли.

Из статьи вы узнаете

Как добиться максимальных запасов гликогена с помощью углеводной загрузки.

Какие продукты употреблять в пищу, а какие продукты лучше избегать.

Как следует тренироваться для того, чтобы увеличить запасы гликогена.

Как питаться, чтобы добиться максимальной физической формы в день соревнований.

Жир и гликоген – топливо для бега

Ваше тело использует два вида топлива, когда вы бежите: жир и гликоген. Жир поступает из жировых запасов вашего тела, и даже самый худой бегун имеет несколько фунтов жира, которые он использует в качестве источника энергии.

Один фунт жира содержит приблизительно 3500 килокалорий, что достаточно для того, чтобы пробежать 35 миль. Это означает, что бегун, который весит 160 фунтов и имеет 12% жира, что соответствует 19 фунтам жира, имеет достаточный запас калорий для того, чтобы пробежать 670 миль. Следовательно, вы не сможете исчерпать запасы жира во время соревнований, даже если это марафон.

В противоположность жиру, гликоген, это запас глюкозы. Когда вы едите хлеб, макаронные изделия, рис, картофель, овсянку или любой другой вид углеводов, ваше тело расщепляет эти углеводы в глюкозу и использует ее  сразу же в качестве энергии. Неиспользованная сразу глюкоза сохраняется в вашей печени и мускулах в виде гликогена, а все что осталось перерабатывается и сохраняется в виде жира в вашей жировой ткани.

Бегуны заинтересованы в том, чтобы переработать углеводы в гликоген, а затем сохранять его для дальнейшего использования, но даже в этом случае, эти запасы все таки очень незначительны по сравнению с почти неисчерпаемыми запасами жира.

При длительном беге запасы гликогена значительно уменьшаются, и если вы бежите без гликогена, то ваши мускулы не способны работать также хорошо, как обычно.

Когда запасы гликогена начинают резко уменьшаться, то ваше тело начинает использовать вместо него протеин и жир. Это не лучшая смесь топлива. Вы начинаете замедляться, ваши мышцы начинают болеть, и вы сталкиваетесь с явлением, которое бегуны называют «стеной». Эту «стену»  трудно преодолеть и, возможно, что вы будете даже вынуждены сойти с дистанции.

Если вы увеличьте ваши запасы гликогена до максимума, то это улучшит вашу физическую форму и поможет избежать «стены». Метод по увеличению максимальных запасов гликогена называется углеводной загрузкой.

Два метода углеводной загрузки

Существуют два принятых метода углеводной загрузки, классический метод и более умеренный. Оба метода вполне работоспособны, но для большинства бегунов, классический метод не всегда предсказуемый.

Классический метод

Этот алгоритм впервые был использован в 1960 году  и начинается за семь дней перед соревнованием. Вы не едите в течение дня углеводы, а затем совершаете длительную пробежку, настолько интенсивную, чтобы полностью израсходовать запасы гликогена. В течение трех последующих дней, вы отдыхаете и едите очень незначительное количество углеводов, а затем последующие три дня, вы продолжаете отдыхать, но переходите на диету с большим количеством углеводов.

Первые три дня вы подготавливаете ваши мышцы к тому, чтобы они синтезировали и запасали больше гликогена, чем обычно и последующие три дня обеспечиваете ваши голодающие мышцы углеводами, в которых они нуждаются. Принимая во внимание предшествующее истощение запасов, ваш организм должен сохранить углеводов больше, чем обычно, ко дню соревнований ваши запасы гликогена будут настолько большими, насколько это возможно. Это называется суперкомпенсацией. Однако, у этого метода имеются недостатки.

Напряженный забег за семь дней до соревнования может означать, что в день соревнования вы будете чувствовать себя усталым.

Отсутствие тренировки в течение шести дней перед соревнованием может сказаться на физической форме.

Бег, когда запасы гликогена истощены, труден, как физически, так и психологически. Это не лучший способ подготовки к большому соревнованию.

Употребление в пищу большего, чем обычно количества углеводов может привести к вздутию живота и расстройству желудка, этого вам не следует допускать в день соревнования.

Некоторые бегуны находят совершенно невозможным съесть требуемое количество углеводов в течение трех дней для того, чтобы пополнить запасы гликогена и в итоге имеют в мышцах меньше гликогена, чем было ранее

Этот метод эффективен, только если использовать его изредка, 3-4 раза в год.

Умеренный метод

Используя умеренный метод, вы снижаете километраж на тренировках постепенно в течение 7-10 дней, в тоже время немного увеличивая количество углеводов. Во время обычных тренировок количество углеводов должно составлять от 50 до 70%  калорий вашего ежедневного рациона. Во время завершающего этапа подготовки к соревнованию следует увеличить количество углеводов до 80-90% калорий или приблизительно 6-10 граммов углеводов на каждый килограмм веса вашего тела.

Поскольку вы не будете тренироваться также интенсивно как обычно, то больше углеводов останутся сохраненными запасе в виде гликогена и снижение тренировочных объемов и интенсивности означают, что вы хорошо отдохнете к тому времени, когда наступит день соревнований.

В отличие от классического метода, вам не потребуется проводить вашу последнюю тренировку почти в голодном состоянии, и страдать три дня от низкоуглеродной диеты.  И также не потребуется заставлять себя есть углеводы в большом количестве во время трех последних дней перед соревнованием.

Поскольку это менее экстремальный метод, то вы можете его использовать более часто и должны проверить его на практике, чтобы избежать каких-либо негативных эффектов.

Лучшие продукты для углеводной загрузки

Ваш организм может переработать любые углеводы в гликоген, но этот процесс также требует времени. Слишком большое количество глюкозы, однажды может привести к переизбытку глюкозы и появлению жира. Для того, чтобы этого избежать, вы должны выбрать углеводы, которые перевариваются относительно медленно.

Это большей частью неочищенные углеводы с низким или средним гликемическим индексом. Гликемический индекс характеризует углеводы с точки зрения скорости их переработки в глюкозу.

В качестве примера можно привести: коричневый рис, кускус, киноа, спагетти из цельнозерновой муки, овсянку, хлопьевидные отруби, мюсли, бананы, яблоки, финики, апельсины, картофель (сладкий и белый), плантайи, тыкву, фасоль.

Рекомендации для получения наилучшего результата

Поскольку гликоген настолько важен, то необходимо, чтобы у вас был максимальный запас гликогена в день соревнования и это означает, что надо есть больше углеводов. Не оставляйте это на вечер в день предшествующий соревнованию, знаменитый вечер с макаронными изделиями накануне  соревнований, это уже слишком поздно. Вместо этого начинайте углеводную загрузку за 7-10 дней перед соревнованиями для того, чтобы быть уверенным, что  вы будете полны энергии, которая вам потребуется, чтобы выступить наилучшими образом.         Вот несколько советов, чтобы быть уверенным, что вы полностью выполнили углеводную загрузку.

Проверьте выбранный метод углеводной загрузки  
за месяц или около того перед соревнованием, чтобы убедиться, что у вас не возникнет нежелательных реакций. Это особенно важно, если вы хотите использовать классический метод.

В течение последних нескольких дней перед соревнованием, ешьте углеводы с низким содержанием клетчатки, так как чрезмерное количество клетчатки может расстроить ваш желудок. Белый хлеб, белый рис и макаронные изделия лучше, чем коричневый рис и цельнозерновой хлеб в на этом этапе подготовки.

Не беспокойтесь о весе, который вы наберете во время углеводной загрузки. Гликоген это глюкоза, связанная с водой и увеличение веса является просто небольшим добавлением воды, которая исчезнет, когда вы используете запасы гликогена.

Не переедайте углеводов в ночь накануне или утром в день соревнований. Это ни только будет иметь очень мало повлияет на ваши запасы гликогена, но вы также рискуете тем, что у вас в желудке окажется много непереваренных продуктов, что может быть неприятно и скажется на  на вашей физической форме.

Несмотря на углеводную загрузку, вы также должны употреблять углеводы и жидкость во время соревнования для того, чтобы минимизировать истощение запасов гликогена и дегидратацию.

Не пытайтесь выпить слишком много воды. Если вы выпьете больше воды, чем вам требуется, выход мочи увеличится, и все может закончиться тем, что вашему организму будет не хватать воды. Регулируйте ваше потребление воды в соответствии с вашей жаждой и просто выпивайте нормальное количество, 2-3 литра в день.

Выводы

— Если вы истощите запасы гликогена во время соревнования, то ваша физическая форма резко уменьшиться

— Углеводная загрузка предназначена для того, чтобы ваши запасы гликогена были насколько возможно близки к максимальным в день соревнований

— Существует два рекомендованных метода углеводной загрузки: классический метод и умеренный метод

— Оба метода эффективны, но классический метод может оказаться менее надежным

— При использовании обоих методов вы едите больше углеводов при уменьшении тренировочных объемов, чтобы увеличить количество гликогена

— Поскольку ваше тело может превратить в гликоген любые виды углеводов, то лучше использовать продукты с низким гликемическим индексом

— Увеличение веса и увеличение запасов гликогена идут рука об руку, поскольку гликоген, это глюкоза, связанная с водой. Любая прибавка веса уйдет, когда запасы гликогена истощатся