Какие продукты не следует употреблять в пищу перед длительной тренировкой или соревнованием

Не вносите слишком много изменений в ваше питание! Наиболее разумно не изменять ваш обычный рацион.

Слишком поздно делать углеродную загрузку и употреблять в пищу 20 различных видов овощей  накануне вечером, это не улучшит состояние здоровья.

Это не означает, что вы не можете внести пару изменений, которые вам помогут, но эти изменения больше касаются того, как избежать желудочно-кишечных расстройств, что даст вам преимущество перед теми соревнующимися, которые были неосторожны с выбором питания.

На что следует обратить внимание

Когда вы планируете, что вы будете есть, вы должны подумать относительно того, какой результат вы желаете получить.

Вам требуется запастись энергией перед соревнованием, что означает, что вам требуется хороший сон в ночь накануне. Это уменьшит усталость, освежит ум и поможет вам бежать быстрее.

Исследование, проведенное в 2011 году, обнаружило, что более продолжительный сон, чем обычно (8 часов +) улучшает физическую форму и настроение, по сравнению со сном обычной продолжительности или плохим сном.

Вам также необходимо избежать проблем с желудочно-кишечным трактом во время бега. Нет ничего более плохого, чем обнаружить, что пища, которую вы ели накануне вечером оказала на вас плохое действие в середине марафона.

В конце концов, вы хотите, чтобы ваше тело было готово предоставить максимально количество энергии для бега. Это означает, что пищеварительная система вашего организма не должна переваривать огромное количество углеводов в ночь накануне соревнования.  Вам требуется соблюдать равновесие между употреблением пищи для поддержания физической формы и перееданием.

Продукты, которых следует избегать.

1.Кофеин.

Хотя кофеин имеет множество положительных качеств для достижения хорошей физической формы, он может привести вас в возбужденное состояние на продолжительное время после употребления. Чашка кофе может оказывать влияние на сон в течение 6-8 часов после употребления.

Постарайтесь избегать употребления кофеина в день предшествующий соревнованию. Это гарантирует, что вы будете лучше спать.

2. Продукты, содержащие жиры.

Продукты с высоким содержанием жира не обязательно вредны, и многие люди начали переходить на диеты с высоким содержанием жира, такие как кето. Но в ночь перед серьезным соревнованием вам надо их ограничить.

Для этого существуют две причины. Во-первых, продукты с высоким содержанием жира требуют много времени для переваривания, что может отразиться на физической форме, и  во-вторых, их употребление также может привести к расстройству желудка, что может произойти во время бега.

3. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка очень полезна и большинство западных диет могли бы получить пользу от увеличения ее составляющей. Но, как и продукты с высоким содержанием жира, продукты, содержащие большое количество клетчатки могут вызвать расстройство пищеварения.

Клетчатка может также вызвать обезвоживание организма, если вы значительно увеличите ее употребление в пищу, не увеличивая потребление воды. Когда вы тренируетесь, то  обезвоживание более опасно, чем в обычной жизни.

4. Употребление слишком большого количества углеводов

Несомненно, что вам требуется употреблять в пищу углеводы, вечером накануне соревнования, но не следует есть их слишком много. Углеводы не только повлияют на процесс пищеварения, они также могут вызвать желание есть слишком много клетчатки.

Излишнее употребление в пищу углеводов также скажется на вашем сне, увеличение вдвое употребления углеводов в пищу, по существу, увеличит вдвое количество калорий, употребляемых в пищу в течение дня. Вашему телу потребуется больше времени, чтобы их переварить. Это скажется на сне.

5.Исключите все новое

День накануне соревнования неподходящее время для того, чтобы экспериментировать с вашим рационом, если вы никогда прежде не ели вегетарианскую лазанью или скумбрию, то не включайте их в пищу вечером накануне соревнования. Не экспериментируйте, берегите себя, ешьте то, что едите каждый день, с чем ваш организм легко справляется.

Заключительные рекомендации

Ваш завтрак и обед в день накануне соревнования может быть таким же, какой вы едите регулярно, маловероятно, что он скажется на вашем беге, до соревнования слишком большой промежуток времени. Просто не ешьте ничего необычного! Однако, ваш ужин очень важен.

Вы можете слегка увеличить количество углеводов, но не переедайте.

Вы можете также употреблять в пищу жир, но постарайтесь слегка уменьшить его потребление. Убедитесь, что жир составляет не более 15% вашей пищи.

Протеины должны составлять около 35% пищи, что является нормальным количеством.

Не употребляйте кофеин после полудня, и не переборщите с водой или спортивными напитками. Пейте воду только в том случае, если чувствуете жажду. Очевидно, что надо воздержаться от алкоголя, его можно принять после соревнования!

Углеводная загрузка: краткий обзор

В начале этой статьи упоминалось, почему следует избегать углеводной загрузки вечером перед соревнованиями. Может показаться, что это не соответствует общепринятому мнению, так что постараемся дать краткое объяснение.

Углеводная загрузка, это – стратегия используемая бегунами, чтобы увеличить запасы гликогена. Гликоген, это запас энергии, полученный из углеводов.

Некоторые исследования указывают на то, что если выполнить очень интенсивную нагрузку, а после нее употребить большое количестве углеводов, то это может привести к увеличению количества запасенного гликогена до 90%.

Существуют другие методы, которые включают в себя трехдневную загрузку углеводами или традиционную семидневную загрузку углеводами.

Это же работает, почему мы выступаем против? Хотя имеются преимущества в загрузки углеводами, но есть также и недостатки. Если что-то пойдет не так, то вы проиграете. (например, вам может срочно потребоваться посетить туалет во время марафона), и для большинства бегунов, потенциальные побочные эффекты перевешивают преимущества.

Если вы хотите попробовать углеводную загрузку, то в таком случае мы рекомендуем поэкспериментировать заранее. Но прежде спросите себя, что вы, в действительности, хотите от этого получить.

Существует множество методов для того, чтобы улучшить время на соревновании, но не все из них используются. Тренируйтесь в горах, наймите диетолога, проведите биомеханический тест вашего бега и т.д.

Большинство людей бегает для удовольствия, и с течением времени они пытаются использовать новые методы. Если вы только начинаете, то придерживайтесь обычной диете, вы сможете поэкспериментировать в дальнейшем.

По материалам зарубежной прессы