Важность укрепления лодыжек для бегунов на длинные дистанции

Новое исследование было нацелено на малозаметный фактор, который делает бег менее эффективным по мере того, как вы устаете.

Каждый, кто просматривал своими фотографии, сделанные во время марафона, знает, что фотографии, на которых вы изображены бегущими с высоко поднятыми коленями и ясным взглядом в начале дистанции сменяются на мало похожие на вас фотографии, на которых вы хромаете на последних километрах.

Усталость изменяет вашу физическую форму, существует множество исследований биомеханики, которые включают в себя несколько минут бега на беговой дорожке в комфортном темпе. Есть несколько исключений (подобное недавнему исследованию марафонцев на чемпионате мира), но большинство наших знаний относительно физической формы не принимает во внимание фактор усталости.

Новое исследование было проведено группой ученых из спортивного университете в Кельне для того, чтобы исправить это упущение. Исследование казалось довольно простым: 25 бегунов пробежали 10 км на беговой дорожке со скоростью всего на 5% медленнее, чем их лучшее время в сезоне, и исследователи анализировали их шаги в 13 различных точках (по одной на километр, плюс сразу на старте и на участках в 200 и 500 метров от места старта, для того, чтобы определить изменения которые наступают при усталости).

Анализ с другой стороны был очень простым. Бегуны были увешены 78 светоотражающими маркерами, прикрепленными к «ориентирам на костях» (место подобные медиальной лодыжки, большой кости, которая выступает с внутренней стороны лодыжки) и движение  контролировалось 13 инфракрасными камерами, а лента беговой дорожки имела четыре встроеннных силовых сенсора. Все эти данные анализировались компьютером для того, чтобы определить прикладываемые нагрузки, крутящие моменты, углы и работу, проделанную каждым суставом. Была получена огромная информация и эксперты смогли внимательно изучить детали для того, чтобы понять, что происходит на самом деле, но имелось одно важное наблюдение, которое сразу стало очевидным.

Основное открытие состояло в том, что по мере того как пройденное расстояние увеличивалось бегуны все меньше и меньше выполняли работу посредством лодыжек, а все больше и больше посредством коленей и бедер.

Эти данные были получены для 13 бегунов, которых классифицировали как «любителей», с наилучшим временем менее 47:30. Аналогично обстояло дело с 12 бегунами, которых классифицировали как «спортсменов» (лучшее время быстрее, чем 37:30), но оно было менее выражено для быстрых бегунов, полагают, что они были лучше подготовлены для того, чтобы сопротивляться изменениям, связанным с усталостью. (К несчастью как это обычно обстоит в исследованиях, все тестируемые были мужчинами, так что остается только гадать, как обстоят дела с этим вопросом у женщин).

Причина хорошо известна, бегуны менее эффективны, когда устают. К тому времени, когда вы приближаетесь к финишу марафона, ваши энергетические запасы серьезно исчерпаны, и происходят изменения, которые также требуют больше энергии для того, чтобы поддерживать заданную скорость, чем тогда когда вы были свежими. Причина потери эффективности полностью не понятна, но новые данные допускают две из них.

Одна из них заключается в том, что ваши сухожилия в ступне и лодыжки хорошо работают только при накапливании и возвращении энергии упругой деформации, в основном давая вам свободную энергию, так как при каждом шаге они  сначала растягиваются, а затем  сжимаются. Когда вы начинаете переключаться на ваши колени и бедра вместо того, чтобы использовать лодыжки, ваше преимущество становится меньше, чем  при использовании запасенной энергии. Другое объяснение, что ваши мускулы колена и бедер просто больше, чем мускулы лодыжки, так что они сжигают больше энергии при выполнении этой работы. Как бы то ни было, в итоге ваши движения становятся менее эффективными.

Очевидный вопрос, итак, можно ли остановить снижение эффективности работы лодыжек. «Для того, чтобы улучшить беговую форму», исследователи полагают в своих заключениях, «бегуны на длинные дистанции могут получить пользу от упражнений по укреплению мышц и связок в лодыжке и подошве».

В более раннем исследовании излагалась специальная тренировочная программа, которая включала в себя пять подходов по четыре сокращения мышц лодыжки (три секунды напрягаем, три секунды расслабляем) четыре раза в неделю. Эти сокращения являются изометрическими упражнениями, что означает, что ступня не двигается,

Они выполняются под постоянной нагрузкой с использованием специального устройства, называемого динамометром. Это выглядит так словно вы ставите вашу стопу плоско на пол и пытаетесь продавить мыском вашей стопы пол. При этом упражнении напрягаются те же мускулы, что и при поднятии икры, но мышцы и сухожилия напрягаются немного по-другому.

Все это может звучать немного бессистемно, предполагая, что секрет быстрого бега в сильных икрах. Но это базируется вовсе не на пустом месте. Несколько лет тому назад финские исследователи опубликовали информацию, относительно того какая нагрузка приходится на  колени и лодыжки во время бега и максимальную силу, которую они развивают в то время когда вы двигаетесь хромая. Во время бега как колени, так и лодыжки генерируют силу немного меньше, чем  10 кратный вес тела. Для коленей это гораздо меньше, чем 14 кратный вес тела, которую они могут генерировать в то время, когда вы хромаете. Для лодыжек, напротив, максимальная сила, которую они могут генерировать равна 10 кратный весу тела, даже когда вы хромаете, и они уже истощены во время бега.

Обнаружение того, что лодыжки должны работать напряженнее, чем колени во время бега, в свою очередь помогает объяснить некоторые результаты, полученные ранее финской группой. Они сравнивали манеру бега трех групп спортсменов в возрасте 26 лет, 61 года и 78 лет. У всех трех групп была одинаковая производительность коленей и бедер, но производительность лодыжек постепенно уменьшается  с возрастом. Лодыжки, которые имеют довольно небольшие мышцы, которые вынуждены работать почти с максимальной производительностью, и являются «слабым звеном», которое начинает проявляться с возрастом.

В определенной степени результаты нового немецкого исследования подтверждают финское исследование, но в другом временном масштабе. Вместо ослабления мышц лодыжек с возрастом, мы наблюдаем усталость мышц лодыжек во время бега на 10 км. Это делает укрепление лодыжек дважды более необходимым, хотя, в действительности, не ясно, какой подход является наилучшим. Руководитель этого исследования полагает, что лучше использовать стандартные упражнения вроде подъема икр и напряжения лодыжек.

Но он также отметил, что динамические упражнения, вроде прыжков на мысках  хорошо подходят для восстановления нейромышечного здоровья, а изометрические упражнения особенно хороши для сухожилий.

Будем откровенны, еще рано утверждать, что мы знаем оптимальный подход для укрепления лодыжек. Но так как результаты продолжают накапливаться, предположение о том, что лодыжки играют большую роль в беге, чем мы считаем в настоящее время, заслуживает внимания. И возможно, что самое простое решение  это бег по холмам.