Трехэтапный план для лечения  синдрома подвздошно-большеберцового тракта

Не позвольте этой распространенной причине боли замедлить вас.

Синдром илиотибиального тракта (также известный как синдром подвздошно-большеберцового тракта) является одной из наиболее распространенных причин боли в коленях у бегунов.

Синдром илиотибиального тракта является воспалением большой фасции соединительной ткани (илиотибиального тракта), который проходит вдоль бедра. Он начинается на наружной части бедра и продолжается вниз к голени. Основная функция состоит в том, чтобы стабилизировать колено, помогать во вращении во внутрь и помогать с отведением бедра.

Используйте трехэтапный план для того, чтобы уменьшить воспаление и укрепить данную область. Когда боль продолжатся в течение нескольких дней и при использовании изложенного ниже плана лечения легче не становится, то самое время посетить доктора.

Лечение  илиотибиального тракта

Этап 1. Уменьшите боль и воспаление

Первоначальная фаза направлена на уменьшении боли и воспаления и увеличение подвижности илиотибиального тракта. Отдых, лед, нестероидные противоспалительные препараты эффективны на начальной фазе.

Иногда может помочь инъекция кортикостероидного препарата, которую следует использовать с осторожностью, так как инъекция не вылечивает травму, но уменьшает боль и дает возможность перейти к следующей фазе.

Этап 2: массаж и растяжение

Лечение приносит более быстрые результаты при использовании глубокого массажа тканей, что является  необходимый этапом для перехода к этапу укрепления.

Эксперты рекомендуют частый массаж: каждый день для элитных спортсменов и два, или три раза в неделю для спортсменов любителей. Конечно, это нереально обращаться за профессиональном массажом, несколько раз в неделю, так что массажный ролик или аналогичные приспособления для самомассажа могут работать также хорошо. Прокатывайте всю область от колена до бедра. Занимайтесь другими видами спорта, которые не ухудшают состояния. (Если вы испытываете боль, то попытайтесь что-нибудь еще). После того как боль утихнет, добавьте растяжку продолжая выполнять глубокий массаж тканей.

Этап 3: Укрепление

Начинайте укрепление, как только сможете выполнять упражнения, приведенные ниже без боли.

Если у вас есть доступ к беговой дорожки, то ее использование также допустимо во время реабилитационной фазы.

Растяжка илиотибиального тракта  и упражнения

Следуйте приведенным ниже инструкциям для каждой растяжки и упражнения. Вам потребуется эспандер лента, мат, медицинский шар и коробка или ступенька.

1. Растяжка для удлинения

Наиболее эффективное упражнение на растяжение для легче илиотибиального  тракта является растяжка его поперек бедра и снаружи ноги. Поместите неповрежденную позади под углом к поврежденной ноги и наклонитесь в сторону неповрежденной ноги. Сначала вытяните ваши руки над головой, образов форму лука от лодыжки к руке с поврежденным илиотибиальным трактом снаружи, затем опустите ваши руки так, чтобы коснуться лодыжки на внутренней части лука. Оставайтесь в этом положении в течение 15 секунд и повторите 10 раз. Выполняйте по три подхода каждый день.

2.Боковое поднятие ноги

Лежа на боку поднимите вытянутую ногу, которая находится сверху, затем оттяните ногу назад не меняя плоскость и затем вернитесь в первоначальную позицию. Положение тела очень важно. Проверьте, что тело лежит по прямой линии от плеча до лодыжки с верхним бедром немного выдвинутым вперед. (Не допускайте поворота верхнего бедра назад). Выполните последовательность медленно с носком ноги, обращенным вниз. Выполните три подхода по 10 повторений для каждой ноги.

3.Приседание на одной ноге

Удерживайте равновесие на одной ноге, затем согните колено и направьте бедра назад, чтобы выполнить одну четверть от полного приседания. Убедитесь, что колено находится прямо над ступней и не заваливается вовнутрь.

Когда вы сможете выполнять приседание на одну четверть, сделайте упражнение более трудным, имитируя бег, вытяните ногу, находящуюся на весу назад так, чтобы поднять колено приблизить к туловищу. В конечном счете, работайте над тем, чтобы дотронуться земли перед собой в переднем наклоне. Затем вы можете усложнять упражнение держа над головой медицинский шар.

4.Подъем на одной ноге

Когда вы станете достаточно сильным, выполняйте эксцентриковые упражнения для сгибателей в той же манере, в какой они функционируют во время бега. Встаньте одной ногой на ступеньку или на лестницу, поднимите другую ногу, подняв ее бедро, стоя в строго вертикальном положении. Медленно опустите бедро в нижнее положение, оставаясь в вертикальном положении. Выполните три подхода по десять повторений.

Как возобновить тренировки

Когда вы окрепните и боль больше не будет беспокоить, проверьте травмированную ногу используя короткую пробежку, которую можно увеличить если боль не вызывает хромоты или каких либо других осложнений.  Маховые шаги могут иногда выполняться на ранней фазе выздоровления, а более быстрый бег часто не ухудшает травму. Время восстановления зависит от многочисленных факторов, как давно была травма и биомеханических аспектов вашего шага. Продолжайте выполнять упражнения для укрепления илиотибиального тракта после того как перешли к тренировкам для того, чтобы предупредить рецидив.