Шесть способов сделать ваш бег лучше

1.Акцентируйте свое внимание на выносливости

Еще пятнадцать лет тому назад переход на марафонскую дистанцию рассматривался как потеря скорости. Однако теперь многие бегуны, которые попробовали себя в марафоне и возвратились на беговую дорожку стали быстрее, чем были ранее после того как пробежали 42км 195 метров.

Увеличение километража приносит следующие результаты: увеличивается плотность капилляров, количество митохондрий, лучшее становится использование жира в качестве топлива во время бега, улучшается приспособление мышечной ткани, и накопление большого запаса гликогена. Эти изменения на клеточном уровне позволяют вам поддерживать желаемый темп более длительное время и делают ваше тело более эффективным с точки зрения потребления кислорода и производства энергии.

Увеличение километража требует дополнительного времени. Для того, чтобы увеличить объем на 25 процентов, бегуну, который привык бегать 8 часов в неделю, потребуется бегать 10 часов.

Добавление объема увеличивает риск травм, вызванных чрезмерным использованием, таких как синдром подвздошно-большеберцового тракта и тендинит.

Для того, чтобы их исключить, во-первых, бегайте по мягкой поверхности большую часть километража, во-вторых, вам следует добавить больше времени для восстановления после бега, применять массаж роликом, упражнения на гибкость и обычный массаж, все три компонента являются очень важными.

Что надо изменить. Следует больше бегать, даже если вы тренируетесь для участия в забеге на 5 км.

Почему: постепенно увеличение километража является хорошо известным способом улучшения аэробной способности, которая увеличивает скоростную выносливость или, говоря другими словами, как долго вы можете выдержать темп во время соревнования.

Трудности: для того, чтобы увеличить километраж требуется терпение.

2.Сделайте приоритет на восстановлении

Самое главное, это — дни восстановления. Примером может служить опыт тренировок элитных бегунов, которые дважды в неделю они бегали всего по 45 минут, которые обычно бегали по 19 – 24 километра.

Ключом системы  является четкое разделение между днями тренировок и днями восстановления. Во время интенсивных интервальных тренировок в темпе забега на 5 км, например, спортсмены бегают объемы в размере  8 – 10 километров в противоположность более традиционным пяти или семи километрам. Для того, чтобы бегуны качественно справлялись с этим объемом,им требуется быть свежими в начале сезона.

Большинство людей просто не понимают, что такое восстановление.  Дни восстановления жизненно важны в этой системе. Мы способны бегать интенсивно во время тяжелых тренировок, потому только мы бегаем 45 минут в дни восстановления».

Снижение километража в легкие дни может быть трудным с точки зрения менталитета, так как большой километраж влечет за собой высокую физическую подготовленность. Тренировка объемов является, конечно, важным фактором в развитие физической формы и снижение его в слишком большой степени может быть вредным, если общее аэробное воздействие слишком низкое. Бегуны, которые не решаются снизить километраж в дни восстановления должны замедлять темп. Это уменьшает стресс для тела, в тоже время, допуская большие объемы. Причина этого заключается в том,  что все наработанное во время тренировок, находит свое воплощение во время восстановления, главное найти личный баланс между объемом и днями с напряженными тренировками и днями с легкими тренировками.

Некоторые группы могут предпочесть бегать больше или дважды в день в дни легких тренировок. Некоторые исследования говорят о том, что если бегать дважды в легкие дни, то это увеличивает производство гормонов роста и следовательно скорость восстановления. Неизвестно подходит ли это для всех.

Обеспечение адекватного восстановления значит больше, чем просто дистанция и темп. Следует питаться здоровой пищей, тренироваться на различных поверхностях и носить соответствующую обувь, что может также уменьшить утомление и ускорить восстановление после тяжелых тренировок. Но есть одна составляющая, которой ни один бегун не может пренебрегать. Это – сон.

Сон требуется не только уставшим мышцм. Согласно исследованиям 2014 года, лишение сна сокращает вашу способность сохранять внимание и увеличивает ощущение напряжения. Это также влияет на вашу способность к терморегуляции, что делает ее более трудной в неблагоприятных условиях и увеличивает сердечную деятельность. В этом состоянии ваша центральная нервная система слишком истощается для того, чтобы производить усилия, которые требуются для того, чтобы бежать быстро. По большей части, если вы не спите 7-9 часов ночью, то вам будет трудно бежать в полную силу.

Что следует изменить: снизьте ваш километраж в дни восстановления и/или замедлите ваш темп, и больше спите.

Почему: пренебрежение восстановлением ставит вас на грань травм и истощения физических и моральных сил.

Трудности: в спортивных изданиях много публикаций о том, что для того, чтобы быть лучше вы должны интенсивнее работать. Сокращать километраж в дни восстановления кажется нелогичным, когда стремишься стать быстрее.

3.Станьте разносторонним спортсменом

В 1970 и 80 годы бегуны редко думали о силе: зал для поднятия тяжестей был настоящей камерой пыток, где тренировались огромные футболисты. В течение последнего десятилетия, если вы хотите выглядеть человеком, который разбирается в том, что происходит в беговом мире, стоит вам заговорить о развитие силы, то сразу услышите, что надо развивать мышцы корпуса. Укрепление  мышц в области пресса, туловища и задней части спины были рекомендованы как наиболее важная дополнительная работа, которую вы можете делать.

Стабилизирующие мышцы корпуса несомненно важны, но есть множество других мышц, а также связки и сухожилия в нижней и верхней частях тела. Некоторые исследования обнаружили доказательство того, что подъем тяжестей, особенно с использованием мышц нижней части тела, улучшают время, показанное хорошо тренированными бегунами на длинные дистанции на соревнованиях.

Внимание на силу и улучшение физического состояния  переключилось от развития силы в направлении сокращения дисбаланса в силе и гибкости мышечных пар. Функциональные движения являются  сегодня темой дня. Мы прилагаем все силы, чтобы обратить внимание на нашу биомеханическую неэффективность. Мы стараемся, чтобы наша сила была одинаковой с каждой стороны.

Во время упражнений, нацеленных на абдоминальные мышцы, косые мышцы и нижние мышцы спины, бедра все-таки добавляются  упражнения для квадрицепсов, задних мышц бедер, икр, ахиллова сухожилия, плеч и грудных мышц. Спортсмены часто используют гири и собственный вес. Некоторые тренеры используют доски для балансирования, медицинские шары и эластичные ленты. Цель состоит в том, чтобы добиться устранения дисбаланса в мышцах и упражнения подбираются для каждого бегуна индивидуально. Для того, чтобы снизить риск травмы, спортсменам запрещается поднимать большие тяжести до тех пор пока они не приобретут хорошую физическую форму.

Другой вариант для развития силы и производительности состоит в том, чтобы тренироваться в беге по крутым склонам. Недавнее исследование выявило, что бег в гору развивает силу сгибателей бедер, которые прямо связаны с хорошей физической формой, эффективностью и лучшим временем на дистанции. Спринт в гору также эффективен как выпады или приседания.

Многие тренеры считают, что отработка быстрого бега в гору в течение от 7 до 10 секунд на крутом склоне (20-30%) также эффективны как приседания и выпады для развития силы мышц нижней части тела.

Что необходимо изменить: тренируйте силу всего тела, а не только ног или средней части тела.

Почему это следует делать. Вам требуется сила всего тела для того, чтобы бежать в полную силу. Сила уменьшает также риск травмы. Вы не можете развить силу, которая вам требуется только за счет того, что будете бегать больше.

Задача. Тренировка силы требует дополнительного времени и энергии наряду с бегом. Эта тренировка может быть утомительной и не приносит радости или видимого прогресса в беге.

4.Переходите на высокооктановое топливо

Давайте говорить начистоту. У бегунов довольно странное отношение к еде. Когда километрах за неделю бега представляет из себя двухзначную цифру, то вы становитесь таким же прожорливым как 14 мальчик, организм которого растет. Но что полезно есть? Каждый день множество статей публикуются в интернете, восхваляют питание наподобие питания пещерного человека, призывают воздержаться от сахара, есть больше жира, есть меньше жира, есть грубую пищу, и все такое.  Эксперты на телевидение морочат голову, говоря о том, как массы отравляют с помощью ГМО, но предлагают немногочисленные реальные решения. Это сдерживает любителей бега от чревоугодия после бега.

Однако, бегунам, лучше бы было уделить больше внимание продуктам для повышения физических характеристик, чем тому насколько они могут им навредить.

Следует обратить внимание на питание, исходя из того, насколько позитивное влияние оно может оказать на здоровье и физическую форму, в противовес негативному воздействию. Оптимальное питание может принести пользу спортсмену за счет увеличения энергии, как для тренировки, так и для каждодневной деятельности, а также  улучшить восстановление после тренировок.

Еще один метод для улучшения физической формы, это изготовление собственных закусок. Полезные для здоровья и всегда находящиеся под рукой закуски обеспечат быстрое пополнение энергии, они состоят из цельнозерновых крекеров с ореховым маслом, а смеси для трейлов состоят из сухофруктов и семян, и фруктовых смузи. Питайтесь закусками с минимальной тепловой обработкой и обращайте внимание на добавки, которые содержатся во многих коммерческих продуктах, которые могут негативно влиять на вашу физическую форму. Простые сахара увеличивают производство кортизола, гормона, который затормозит восстановление после тренировки, если простые сахара постоянно находятся в кровяном потоке. Изготовленные искусственным способом жиры, такие, в частности, как гидрогенезированные масла (транс жиры), способствуют развитию воспалений, высокому уровню холестерина и плохому состоянию сердечно-сосудистой системы, нежелательным побочным эффектам, которые вы хотели бы избежать, если серьезно тренируетесь.

Это не делает все продукты, прошедшие тепловую обработку вредными. Но некоторые представляют из себя настоящие бомбы из сахара, маскирующиеся под полезные для здоровья продукты. Некоторые зерновые продукты для завтрака содержат малое количество сахара и усилены некоторым количеством пищевых элементов, которые спортсмены стремятся получить в достаточном количестве, таких как витамины В, А и D, железо и цинк.

По этим причинам,  старайтесь увеличить количество свежих продуктов, которые  употребляете в пищу. Ешьте возможно больше натуральных продуктов в течение дня. В тоже время, это хороший подход, который позволяет относиться снисходительнее к тем случаям, когда  приходится питаться неправильно.

Что надо изменить. Увеличьте потребление здоровых, богатых пищевыми элементами продуктов.

Почему. Продукты, это больше, чем просто калории, которые надо сжигать для получения энергии. Настоящие продукты содержат пищевые ингредиенты, которые могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, защитить  от болезней, обеспечить большим количеством энергии в течение продолжительного времени, что позволяет дольше сохранять крепкое здоровье..

Трудности. Прошедшие тепловую обработку продукты являются приемлемыми, недорогими и доступными. Пищевые привычки связаны со стилем жизни и эмоциями.

5.Позитивное отношение к жизни

Часто ли вы сожалели о том, что вышли на тренировку? Девять раз из десяти вы чувствуете себя лучше, счастливее и у вас лучше работала голова поскольку вы провели несколько минут на природе. Во-вторых, важно место, где вы занимаетесь. Просто цените возможность, находится на улице.

Контролировать ваше мироощущение это эзотерическая уловка, а вовсе не призыв к тому, чтобы отказаться от конкретных целей. Вы можете быть позитивным перфекционистом. Известные немецкие физиологи недавно опубликовали исследования, которые показывают, как перфекционизм разделяется на две категории. Позитивно ориентированный перфекционизм ведет к установке высоких стандартов и целей для вашего совершенствования и помогает вам в достижение целей. Самокритичный перфекционизм, с другой стороны, оставляет вас в состоянии постоянного беспокойства и разочарования и связан с тревогой, стрессом и депрессией. Несмотря на все свое внимание к деталям, самокритичные перфекционисты имеют меньшую вероятность достичь своих целей, потому что любая незначительная задержка рассматривается ими как поражение.

Это одна из причин, почему испытание бегом является жизненно важным опытом (одним из тех, которым вы наслаждаетесь для вашего собственного блага), которое может быть ключом для быстрого бега. Увеличение километража, напряженные тренировки и эксперименты с различными тренировками станут наградой, а не рутинной работой, когда вам нравится то, чем вы занимаетесь. Это не означает, что каждый километр миля будет замечательным. Но если бегая в те дни, когда дует бешеный северо-восточный ветер или во напряженной тренировки, вспомнить о том как вы были счастливы, когда начали бегать, значит вы по достоинству оценили этот процесс.

Мы не в силах изменить опыт, опыт остается неизменным. Но в наших силах изменить наше восприятие этого опыта. Вы можете позволить темным мыслям (в вашей голове) овладеть вами и у вас будет тяжелый день, или вы можете сфокусироваться на всем хорошем и у вас будет чудесный день. И это не зависит от дня недели».

Что следует изменить. Наслаждайтесь бегом ради самого бега, а не ради результатов.

Почему. Счастливый, позитивно мыслящий бегун быстрее улучшает свою физическую форму и чувствует себя более удовлетворенным.

Трудности. Бегуны любят соревноваться и их оценивают по результатам. Трудно принять относительность нашей физической формы и пересмотреть наши перспективы. Кроме того бывают дни, когда бег не приносит радость и позитивное отношение может дать вам почувствовать, что все хорошо.

6.Будьте упорным и последовательным

Главными факторами для бегуна являются терпение и время». Бегуны на длинные дистанции понимают это, но порой забывают об этом,  в жизни много дел, а цели очень далеки и возможно недостижимы.

Поиск спортсменов, у которых было бы желание, готовность и терпение для того, чтобы медленно создавать аэробную базу в течение нескольких лет является сложной задачей, Но это необходимо для того, чтобы добиться большого прорыва когда тело адаптируется к стрессу, который возникает при беге на дальние дистанции. Это может быть трудная задача в возрасте, когда стремятся к быстрым результатам, но те спортсмены, у которых есть терпение и способность к напряженным тренировкам достигают успеха.

Трудно тренироваться когда кажется, что нет прогресса, но если продолжать последовательно тренироваться, то изменения появятся, что приведет к новым успехам в беге.

Что следует изменить. Сделайте бег неотъемлемой частью вашей жизни: бегать каждый день, каждую неделю, каждый месяц и каждый сезон.

Почему. Большие изменения в беге произойдут только после того, как трансформируется ваше тело, а эти преобразования требуют времени.

Трудности. Трудно измерить прогресс, достигнутый за один день и слишком легко убедить себя в том, что ничего не произошло. Также легче найти время и желание для спорта с непродолжительной нагрузкой, чем адаптироваться к длительным изменениям образа жизни.


About admin

1 thought on “Шесть способов сделать ваш бег лучше”

Add your Thoughts