Бегайте в соответствии со своим возрастом

Успешные бегуны продолжают соревноваться, приспосабливаясь к каждой новой возрастной группе и  обретая себя заново.

Бег, как часто говорят, спорт на всю жизнь. Вы можете начать бегать в начальной школе и продолжать бегать до тех пор пока будете способны передвигать ноги. Вы растете, взрослеете, устанавливаете личные рекорды и надеемся, что улучшаете их снова и снова.

Но приходит время, когда гонка за личными рекордами становится трудной, это не относится к тем, кто начал заниматься спортом поздно и является новичком. И даже эти бегуны должны принять во внимание тот факт, что как бы они не пытались сохранить форму и быть молодыми, но их тела неуклонно стареют.

Этот процесс, который в среднем начинается лет в тридцать. Степень ослабления организма постепенно увеличивается приблизительно в пределах 0,7% в года (с незначительной вариацией с учетом, происходящих в жизни событий, и различиям между мужчинами и женщинами) после 40 лет, после 50 лет, после 60 лет, в соответствие с текущей версией таблиц по степени старения, которые есть онлайн.

Причины старения являются разнообразными и хорошо понимаемыми на психологическом уровне. Что известно, так это снижение максимального уровня потребления кислорода и уменьшение мышечной массы. Износ организма выражается в меньшей гибкости. Выздоровление от любой болезни длится дольше, включая восстановление после тяжелой тренировки, что вы не можете игнорировать, если  хотите  избежать бесконечного цикла перетренированности и травм.

Хорошие новости состоят в том, что могло бы быть еще хуже. В 2014 году на марафоне T 59 летняя Кристин Кеннеди из Калифорнии финишировала со временем 2:59:39, временем, о котором мечтает большинство бегунов, которые вдвое ее моложе.

Люди очень хорошо адаптируются к бегу в среднем возрасте. Есть мнение, что наши предки развивались, продолжая бегать или охотиться в среднем возрасте. Охотники/собиратели, которые выживали в детстве, часто жили 70 или даже 80 лет оставаясь очень активными.

Это не означает, однако, что биологический процесс старения можно игнорировать. Все-таки необходимо учитывать при тренировках, как ваши ожидания, так и реалии старения. Эти корректировки меняются по мере того, как вы становитесь старше.

Молодые спортсмены (35-44 лет)

Существуют попытки отрицать, что возраст как-то влияет на нижнем конце этой градации. В конце концов, личное достижение Меба Кефлезигхи, который выиграл Бостонский марафон всего за несколько недель  до своего 39-летия,  показывает, многие бегуны продолжают улучшать свои результаты ближе к сорока годам.

Но два самых великовозрастных обладателей золотых олимпийских медалей были Карлос Лопес (марафон, 1984) и Константина Дита (марафон, 2008), тому и другому было 38 лет, когда они победили на Олимпиаде.

Некоторые приходят в уныние, когда результат каждого выступления на соревнованияч хуже предыдущего, так как начинает сказываться возраст. Другие оценивают их по достоинству, считая дни до своего 40-летия, когда у них появится шанс установить рекорды в новой возрастной категории.

Один из способов для того, что определить вашу личную подготовленность к участию в соревнованию используйте предварительные тренировки, затем попытайтесь преодолеть этот прогноз.

С точки зрения тренировки, изменения на этой ранней стадии для  опытных бегунов почти незаметны. Необходимо сознавать, что травмы могут быть более частыми и требовать больше времени для лечения. Дополнительное время на восстановление должно быть включено в график тренировок. Вы можете выйти из положения, если увеличите кроссовые тренировки». И женщины, в особенности,  должны  отдавать себе отчет о снижение костной массы.

Приоритеты для молодых бегунов

  • Примите во внимание, что изменения произошли. Не переживайте по поводу снижения результатов.
  • Постарайтесь быть самым молодым и быстрым в новой возрастной группе на соревнованиях.
  • Научитесь оценивать результаты в соответствии с вашими тренировками и затраченными силами.
  • Начните добавлять время на восстановление и  бегайте дополнительно кроссы.

Средняя возрастная группа (45 – 54 лет)

 Хотя увеличение времени на восстановление и снижение физической формы нельзя игнорировать, этот возраст может быть одним из наиболее результативных в беговой жизни.

Каждая возрастная группа дает шанс снова стать молодым бегуном, когда подходит год перехода в следующую группу, что заставляет трепетать в предвкушении новых достижений и соревнования за награды, когда вы вступаете в новую группу.

Некоторые люди, которые были сильно заняты семейными вопросами, когда они были молодыми, теперь могут внезапно найти время для тренировок.

Другая мотивация состоит в том, чтобы просто перейти в другую возрастную группу. В действительности, вы можете легко перенаправить энергию, которую вы когда-то направили на достижение личного рекорда аналогично, но в другой возрастной группе, чуть ли ни с большим удовлетворением, игнорируя бег времени.

Но это как раз то время, когда опытные бегуны осознают реалии времени.  Не только потому, что вы должны быть исключительным бегуном для того, чтобы бороться за позицию, которую вы могли когда-то иметь среди бегунов в открытом классе, но если вы еще не изменили тренировки, чтобы они соответствовали изменениям вашего тела, вы находитесь в опасности потратить это десятилетие на борьбу с травмами.

Если вы всегда сводите на нет пользу от тренировки тем, что у вас  после тренировки что-то болит, вы далеко не уйдете.

Частью здоровья является поддержание силы и гибкости. Это реальное изменение по сравнению с тем что было несколько лет тому назад. В настоящее время люди, на самом деле, ходят в гимнастические залы.

Две группы мышц имеют особую важность, это икры и сгибатели бедра.

Для икр наиболее распространенными проблемами являются отсутствие гибкости и растяжения мышц.

Но кроме того стареющие икры могут также терять силу.

Для того, чтобы посмотреть относится ли это к вам, рекомендуется найти крутой холм и взбежать на него считая шаги. Для этого подходит холм с трассой длинной 500 метров и углом наклона в 12-14 градусов, но это не является чудодейственной формулой, особенно для мест, где длинные и крутые холмы трудно найти.

Вопрос состоит в том, чтобы пробежать эту дистанцию с меньшим количеством шагов, так оцениваться сила ваших икр и вам следует повторять этот тест на одном и том же холме регулярно для того, чтобы увидеть, что вы улучшаете свою форму, уменьшая или поддерживая неизменным количество шагов.

В том, что касается сгибателей бедра, то это мышцы, которые помогают поднимать колени и  делать ими маховые движения при беге, что означает, что имеется строгое соответствие между силой сгибателей бедер и скоростью бега. Но они могут терять силу и гибкость, особенно, если ваша работа требует проводить много времени в сидячем положении по мере того, как вы стареете.

Напряженные сгибатели бедер также могут вызывать проблемы в мышцах задней поверхности бедра. Это объясняется тем, что сгибатели бедер присоединены к тазу и к некоторым позвонкам в нижней части спины. Когда они напрягаются, то изменяется положение таза. В результате получаем снижение способности активизации мышц ягодиц, меньшую способность бедер тянуться (верхняя часть ноги напрягается в заднем положении) и мышцы задней поверхности бедра перенапряжены и слабы, настолько, что эта проблема рассматривается в качестве обычного синдрома.

Решение каждой из этих проблем состоит, конечно, в тренировки силы и гибкости. Вы не можете долго пренебрегать растяжениями и просто бегать. Все те статьи относительно дополнительной тренировки, которые вы могли игнорировать в 20 лет, теперь ставят вас перед выбором или продолжать  выступать и закончить выступления из-за травмы или изменить манеру бега.

Другие тренерские советы для бегунов в этой возрастной группе еще проще. Очень часто каждый тренер, например, рекомендует как можно чаще бегать по мягкой поверхности. По мнению тренеров, если вы будете бегать слишком часто по мостовой, то скоро вам придется прекратить бегать. Рекомендуется даже темповый бег проводить на дорожке стадиона, тропинке или  на другой мягкой поверхности.

Приоритеты для бегунов среднего возраста

  • Найдите новую мотивацию с каждой новой возрастной группой или устанавливайте новые рекорды, учитывая возрастные корректировки.
  • Используйте дополнительное время для того, чтобы больше тренироваться.
  • Развивайте силу и гибкость, особенно в икрах и сгибателях бедер.
  • Бегайте по мягкой поверхности

  Возрастная группа 55-64 лет 

В начале стоит сказать, что возрастная группа  от 55 до 59 деь, показывает уменьшение числа участников в соревнованиях.

Например, в  2014 году из 9000 бегунов Калифорнийского международного марафона, только 397 финишеров, как мужчин, так женщин, были в возрасте 55-59 лет, в сравнении с 702 в возрасте 50-54 и 915 в возрасте 45-49. Для 60-64 летних, количество финишеров составило 189.

Кроме молитв у вас должны быть хорошие гены и вы должны делать все возможное, чтобы вести здоровый образ жизни, вам многого не требуется, чтобы оказаться среди выбывших из игры из-за артрита и других не имеющих отношения к бегу заболеваний. Но если вы один из тех, кто всегда не доволен результатами на соревнованиях, то может быть пришло время признать, что в будущем прежних успехов уже не будет.

Но это не значит, что вы не можете стремиться к улучшению результатов. Бег,  это больше, чем просто стремиться к достижению своих собственных целей,  это также означает борьбу с соперниками, что означает постоянное стремление находить в себе больше сил, это  — самое основное.

Также важно осознавать, что ежегодное снижение на 0,7% физической формы трансформируется в 3,5% за пятилетний период для каждой возрастной группы.  Самые молодые в вашей возрастной группе в настоящее время на 12-19 секунд впереди вас на дистанции в километр.

Одним из способов для того, чтобы решить этот вопрос, это просто подождать следующего дня рождения. Другой способ это использовать старшую возрастную группу в качестве стимула.

Между тем вам требуется внести некоторые изменения в тренировки. Одной из них является признание того, что  бегуны старшего возраста не восстанавливаются также быстро как молодые бегуны. Вы должны стать знатоком в мониторинге и оценке вашего восстановления, не обращая внимания на то за сколько вы пробегаете определенную дистанцию или заимствовать  опыт других бегунов.

Правило только одно, выходить на следующую тренировку, когда вы восстановились. В некоторых случаях это только на день или на два дольше, чем для 30 и 40-летних. Иногда это может быть целая неделя.

Это подходящее время для того, чтобы начать брать дополнительные дни для отдыха, даже если это означает три дня отдыха подряд, даже если вы чувствуете угрызения совести. Оставаться в игре более важно, чем пытаться прогрессировать и быть не способным соревноваться.

Если мысль о том, чтобы притормозить тренировки заставляет вас чувствовать себя бездельником, то существует проверенное правило, которое называется 60/80. Оно применимо к бегунам всех возрастов, но оно особенно важно для спортсменов старшего возраста, которые жалуются на их неспособность к тем большим объемам, которые они ранее выполняли. Правило 60/80 означает, что даже  значительное снижение тренировок не замедлит вас настолько, насколько вы боитесь.  Если выполнить 60% по объему и интенсивности, то вы ваша физическая форма составит 80%  от запланированной. Однако для того, чтобы выполнить эту работу, вам надо быть осторожным и не увеличивать скоростные тренировки для того, чтобы компенсировать сокращение объемов. Многие выполняют 60 процентов объема, а затем начинают тренироваться так интенсивно, что получают тендинит ахиллова сухожилия или еще что-нибудь.

Даже если у вас относительно ровные результаты в течение ваших занятий спортом за  продолжительный период времени, то следует еще раз изучить вопрос, когда вам может потребоваться пересмотреть ваши цели в соревнованиях и тренировках.

Приоритеты для спортсменов  у которых начинаются проявляться возрастные проблемы

  • Научитесь оценивать ваши успехи, осознавая, что ваши беговые годы ограничены.
  • Принимайте в расчет каждый год, на который вы становитесь старше.
  • Станьте экспертом по мониторингу вашего восстановления, нет единой формулы для каждого.
  • Воспользуйтесь преимуществами упорядоченного фитнеса для поддержания физического состояния с меньшей затратой сил.

Спортсмены старшего возраста: (65 – 74 года)

Независимо от того, что говорят о наших далеких предках, но именно по возрасту выстраиваются на старте соревнования, чтобы более зрелые спортсмены никогда не пытались вырваться вперед.

Среди тренерских подходов в настоящее время преобладает осторожность. Также очень важно уделять внимание тренировке силы. Постоянное снижение массы мышц для среднестатистического человека начинается после 30 лет, что может составлять снижение массы на 30 – 40 % к 70 годам. Просто потому, что вы бегаете, не верьте, что это вас не касается.

И чтобы вы не делали, не слушайте скептиков. Если у вас нет каких-либо анатомических проблем, то вы можете развивать довольно хорошую скорость. Проблема состоит в том, что общество хочет списать вас со счетов. Не прекращайте тренироваться, когда люди советуют вам прекратить заниматься спортом.

Приоритеты для спортсменов старшего возраста

  • Найдите компанию. Вступите в клуб и ищите соревнования, в которых участвуют сильные спортсмены.
  • Испытываете недостаток в коллегах своего возраста, соревнуйтесь наравне с прочими участниками, успех в вашем времени.(с учетом возрастного коэффициента).
  • Принимайте меры предосторожности, это главное в тренировках.
  • Относитесь серьезно к регулярным тренировкам с тяжестями.

Супер спортсмены старшей возрастной группы  75+

Этим спортсменам следует проявлять двойную осторожность по сравнению с мерами предосторожности в предыдущей возрастной группой.

В течение двух десятилетий, начиная с конца 80-ых, Джон Кестон (теперь ему 90 лет) был ведущим бегуном в своих беговых группах и установил рекорды для своих возрастных групп на различных дистанциях. В своих 70 он тренировался как обычно, но при достижении 80 лет, он обнаружил, что отдых становится очень важным, он перешел на 3 тренировки в неделю, один день бег (до  26 км), затем  прогулки пешком по 10 км в течение двух последующих дней.   Он также много соревнуется, используя соревнования  в качестве скоростных тренировок.

Переход на бег через два дня отдыха было единственным радикальным изменением по сравнению с тренировками в предыдущие годы. Но он подчеркивает,-«Это работает». Это действительно работает настолько хорошо, что в 80 лет я был лучшим на трех дистанциях для своего возраста во всем мире: на милю, на 3000 метров и в полумарафоне.

Другие считают, однако, что с возрастом, такие нюансы физической формы, как темп, стратегия выступления на соревнованиях и тренировки являются только факторами, которые требуется учитывать, чтобы иметь возможность стартовать в следующем соревновании.

Marv Metzer, 87 лет из McCook, Nebraska, все еще пробегает полумарафон за 3:26. Не быстро, но это эквивалент времени 1:43 для 30 летнего. В этом возрасте, говорит он, тренировка становится все больше и больше похожей на работу, и чрезвычайно трудно оставаться в форме. Вы также должны привыкнуть к тому факту, что вы медленнее, чем хотелось бы.

И начиная от самой молодой группы бегунов, перспективы в каждой новой возрастной группе меняются.

Приоритеты для супер спортсменов старшей возрастной группы

  • Не обращайте внимания на то, что вам говорят, что вы слишком старый
  • Сократите участие в соревнованиях и уменьшите тренировочные объемы
  • Отбросьте ограничения и каждый день начинайте все сначала.
  • Бегайте.

About admin

Add your Thoughts