5 правил для того, чтобы определить, сколько километров надо пробегать в неделю

Планируете ли вы пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, эти правила позволят вам подготовиться к ним и не получить травм.

Бегуны часто попадаются в эту ловушку, думая, что чем больше километров они пробегут, тем лучше. Правда состоит в том, что большой километраж хорош только до той точки, в которой вы достигаете своего потенциала. После этого каждый дополнительный километр только увеличивает риск травмы. Следуйте шести правилам, относительно подхода к выбору дистанции, приведенным ниже и вы сможете помочь себе найти то, что нужно именно вам.

Вот эти правила

Правило первое. Чем длиннее дистанция, которую вы бегаете, тем больше должен быть  километраж.

Неудивительно, что марафонец должен пробегать на тренировках больше, чем бегун, который бегает на 5 ки.

Правило 2. Требования к километражу увеличиваются по мере того, как цели становятся все выше.

Если ваша цель просто пробежать дистанцию, вы можете бегать всего несколько километров, в отличие от того случая когда ваша цель финишировать с хорошим временем.

 

Правило 3. Некоторые километры оцениваются выше, чем остальные

Когда ваш километраж за неделю  включает в себе тренировки на треке, темповые тренировки и повторения в беге на короткие дистанции, то вам сложнее восстановиться, чем если вы делаете объемы бегая в легком аэробном темпе. Так что когда вы добавляете специальные тренировки, то уменьшайте немного ваш общий километраж, чтобы компенсировать дополнительный стресс. Чем ниже тренировочный темп от того темпа в котором вы будете бежать на соревновании, тем менее километраж, который вы пробежите, поможет вам достичь хорошей формы. Принцип заключается в том, чтобы становится лучше именно в том, на чем вы специализируетесь. Если вы большей частью бегаете длинные дистанции, в медленном темпе, вы станете знатоком в беге на длинные дистанции в медленном темпе. Ультрамарафонцы часто бегают в медленном темпе по 4-5 часов, что подготавливает себя к соревнованиям на 80 и более километров, но мало заботятся о том как быстро они могут пробежать 5 км. 

Правило 4. Дайте себе время на адаптацию по мере увеличения километража

Для того, чтобы избежать травм, по мере того как вы увеличиваете километраж, вам надо делать это медленно и дать вашему телу время для того, чтобы адаптироваться к увеличению нагрузок. В основном, вы можете добавлять  километр к каждой пробежке в неделю, при условии если вы затем будете бегать по меньшей мере две неделе на этом новом уровне, прежде чем снова увеличить километраж. Если вы бегаете 4 раза в неделю, например, вы можете увеличить ваш километраж  за неделю на 4 километра. Затем следует остановиться на этом высоком уровне на две неделе, прежде чем добавить еще 4 километра.

Правило 5. Здоровый бегун всегда выиграет у бегуна с травмой.

Большой километраж не работает, если часто приходиться делать перерыв из-за травм, вместо того, чтобы участвовать в соревнованиях.

Общие цели

Так насколько же больше километров должен пробегать марафонец в неделю, чем бегун на 10 км или 5 км?  Ниже приведены рекомендованные километражи бегунов любителей. Для бегуна на 5 км, надо бегать 10 км в неделю, для того, кто бегает полумарафоны требуется бегать 30 – 40 км в неделю, для марафонца 30 – 50 км в неделю.

 


About admin

Add your Thoughts