Как подготовиться к марафону

Сразу хочу сказать, что марафон — это серьезная дистанция. Она требует подготовки по специальной программе три-четыре месяца, и это для опытных бегунов. Если вы начинаете тренироваться с нуля, вам потребуется не менее шести месяцев. Все программы типа «С дивана к марафону за семь недель» не работают. Для марафона нужны подготовленные сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат. А если человек бежит марафон на одной силе воли, это неизбежно заканчивается серьезными травмами. Поэтому я предполагаю, что вы уже тренируетесь по марафонской программе два-три месяца. База уже заложена, основная тренировочная программа выполнена. За три-четыре недели до старта надо выполнить самую длительную тренировку, после которой километраж начнет снижаться. Любители часто совершают ошибку, стараясь пробежать  последнюю длинную  пробежку  чуть ли не перед марафоном. Организм не успевает восстановиться до старта и результат оказывается невысоким. Мои рекомендации для спортсменов-любителей с планируемым временем на марафоне более четырех часов — пробежать на длинной тренировке  27―30 км, для любителей со временем менее четырех часов  пробежать — 25―27 км. Темп тренировки также должен быть ниже планируемого темпа на марафоне, нужно ориентироваться на пульс 150 ударов в минуту. Эта тренировка будет генеральной репетицией вашего марафона. Рекомендуется во время нее протестировать свою экипировку, особенно кроссовки. Отдельный вопрос касается питания на марафоне. Если вы медленный бегун (более четырех часов), вам будет нужно дополнительное питание во время забега. Важно знать, какой вид питания ваш организм готов принять во время нагрузки. Рекомендуется подойти к этому вопросу серьезно и попробовать разные виды гелей, батончиков и прочего во время длительных тренировок.  Если вы бежите марафон из четырех часов, то питание на дистанции вам не требуется. В этом случае  рекомендуется перед стартом выполнять специальную диету, которая позволяет накопить максимальный запас топлива — гликогена. За шесть дней до старта нужно отказаться от всех углеводов в рационе и полностью перейти на белковое питание. А через три дня начать углеводную загрузку, активно подключить питание углеводами — это всеми любимая паста, каши, булочки и прочее. Не забывайте делать два раза в неделю упражнения на общую физическую подготовку — отдых себе даем только за неделю до старта. Очень важная часть тренировочного процесса — грамотное восстановление. Оно обязательно включает в себя растяжку до и после тренировки, баню, массаж, плавание. Любители часто забывают об этих важных вещах. Сейчас возник культ техники бега. Почему-то считается, что если вам поставят технику, это защитит от травм. Надо сказать, что это иллюзия. Травмы у спортсменов-любителей, как правило, возникают просто из-за того, что человек пренебрегает растяжкой. Если до старта остался всего месяц, вы еще не начали тренироваться, а принять участие в забеге все-таки есть желание, рекомендуется  для начала зарегистрироваться на 10 км. Это реальная задача для каждого человека. Вы получите радость и почувствуете вкус праздника от старта, если начнете готовиться прямо сейчас. Начните с 30-минутных кроссов три раза в неделю, два раза в неделю выполняйте общефизическую подготовку. Плюс одна длительная тренировка в неделю — для вас будет достаточно пробегать 10 км на пульсе 150 ударов в минуту. Пробежав свои первые соревнования на 10 км, вы получи- те отличный опыт и мотивацию тренироваться дальше и в будущем пробежите и полумарафон, и полный марафон.


About admin

Add your Thoughts