10 советов врача для предотвращения травм при беге

10 основных способов как сохранить себя для бега и исключить посещение врача

Каждый год как показывают исследования от одной пятой до половины бегунов получают травмы. Цифры сложно интерпретировать, поскольку ученые в области спортивной медицины не могут договориться о том, что именно является травмой. Является ли травма настолько серьезной, что заставляет вас посетить доктора? Или это любая мелочь, которая заставляет вас пожаловаться?
Каким бы не было определение травмы, процент значителен. В исследовании, посвященном тренировки 60000 бегунов в Канаде, участвующих в забеге на 10 км было установлено, что 31 процент участников получали травмы, которые заставляли их на три дня отказываться от тренировок.
Есть много причин, почему бегуны терпят боль, но может быть наиболее верным объяснением является то, что стремление достичь максимальной формы напоминает попытку преодолеть горную вершину, имеющую склоны разной крутизны. С одной стороны угол подъема умеренный, но стоит уйти с оптимальной траектории и уже невозможно показать лучший результат. А с другой стороны склона – обрыв. Оступишься и получишь тяжелую травму, потеряешь форму, получишь депрессию и длительное медленное восстановление формы.
Если вы стараетесь обрести оптимальную форму, вы будете как бы балансировать на острие ножа. К счастью вы можете понять, когда еще один шаг, и вы упадете в пропасть, и отступить назад прежде чем будет слишком поздно или минимизировать ущерб.

Вот 10 советов, которые помогут предотвратить травмы.
1.Отдыхайте, когда в этом есть необходимость
Основной причиной травм являются ошибки в тренировках, такого мнения придерживаются и эксперты. Наиболее частой ошибкой является попытка сделать слишком много.
Все мы знаем теорию. Если мы пробежали тяжелую тренировку, то нам требуется время для того, чтобы тело восстановилось и укрепилось после стресса, вызванного этим усилием.
Слишком многие из нас по мнению канадского тренера, однако, не поступают так, как следует. Атлеты часто проводят интенсивные тренировки и отдыхают после нагрузки недостаточно.
Важно также сознавать, что стресс остается стрессом, связан ли он с работой, новыми отношениями или с тем, что ребенок не спал ночью. «От всего этого необходимо восстанавливаться», — говорит он.
Это не всегда работает так как бегунов часто учат, что лучший способ бегать быстрее, это тренироваться с теми, кто быстрее вас. Это работает…но только частично. «Такие тренировки необходимо совмещать с легкими пробежками с группой, которая бежит медленнее вас. Если вы попытаетесь добиться улучшений быстрее, чем адаптируется ваш организм, то вы, в конце концов, сломаетесь».
Одним из признаков, что вы может быть на грани истощения, это – чувство несокрушимости, которое у вас появляется, когда все идет замечательно. Это – коварное чувство, от которого следует избавляться. «Вы тренируетесь интенсивнее, чем ваши сухожилия и связки могут выдержать».
Чувствуя себя хорошо на тренировке, вы можете проигнорировать ваш план и рекомендации, которых вам следует придерживаться. Люди пробегают 12 миль с партнером вместо 8», — говорит он. «И вместо скорости 6 минут на милю бегут со скоростью 5 минут 40 секунд.  Решение, — говорит он, — вспомнить ваш тренировочный план и придерживаться его вместо того, что «рвануть и посмотреть, что получится.»
2.Идите- или делайте выпады- прежде чем начать бежать
Первый шаг часто наиболее опасный.
«Начинайте разминку как можно медленнее». Это особенно важно для людей, работающих в офисе, которым не требуется нагружать ноги в течение всего дня. Он полагает, что многие травмы происходят в первую минуту тренировки.
Для многих из нас ходьба может быть хорошей идеей для начала тренировки. «Это своего рода уловка. Жизнь не настолько коротка, что вы не можете потратить пять или 10 минут на ходьбу, прежде чем начать бег.
Не обращайте внимание на то, что другие увидят, что вы медленно идете. «Тщеславие не идет людям на пользу. Не оно ли является ли одним из семи смертных грехов?».
Было время, когда бегуны никогда не начинали тренировки без предварительной растяжки. В настоящее время исследования доказали, что статические растяжки перед тренировкой могут приносить вред, теперь многие бегуны просто их не делают. Но серия коротких динамических растяжек могут расслабить и активировать ваши мускулы, не причиняя вреда в отличие от статических растяжек, что сделает вас менее подверженным травмам. Одни тренеры рекомендуют серию выпадов в нескольких плоскостях (вперед, вбок, по косой линии, назад), которые приведут в действие и растянут все мускулы ваших ног. Другие тренеры предлагают шагать высоко поднимая колени, идти закидывая голени назад так, чтобы пятки касались ягодиц, делать махи ногами, прыгать и делать многие другие движения, которые дают аналогичный эффект.
3.После разминки, оцените свое состояние.
Если у вас незначительная боль, важно прошла ли она после разминки. Если да, то все в порядке, вы можете тренироваться. Если она стала сильнее, то это указание на то, что надо остановиться.
Но не обманывайте себя. Некоторые бегуны имеют высокий болевой порог, позволяющий им игнорировать то, на что следовало бы обратить внимание. Каждая травма, которая оказывает влияние на ваш шаг, означает, что тренировка закончена. Иначе у вас может быть компенсационная травма, а компенсационные травмы часто гораздо хуже. «Сядьте на велосипед или сходите в бассейн, пока не сможете бегать как прежде»,- говорит тренер.
Небольшая разминка может также выявить боль в мышцах, что указывает на то, что вы не полностью восстановились от предыдущей тренировки и надо немного подождать. По мнению тренера уровень энергии у бегунов увеличивается до 10 пунктов (максимального значения)  после разминки.
Если когда бегуны приходят на тренировку у них уровень энергии 6 или меньше, они только бегают трусцой. Если уровень энергии 7 или 8 они делают тренировку, но уменьшенном объеме. После этого, они чувствуют себя разогревшимися и готовыми к тренировке с полной отдачей. Также полезно,- говорит он, — оценить снова их состояние после нескольких стометровок. Если они чувствуют себя не очень хорошо, это еще одно указание на то, что они не готовы к запланированной тренировке.
Окончательная часть самооценки это обратить внимание на то, как себя проявляет боль. Если боль становится все меньше и меньше, то вы двигаетесь в правильном направлении. Если она становится сильнее, чтобы вы не делали, значит, ваш подход не работает. Если боль остается такой же как была, то это значит, что боль может стать хронической. И если вы хромаете на следующее утро, то это -очень плохой признак.
Если дела обстоят именно так, пора смириться и обратиться за профессиональной помощью. При существенной боли  не надо ждать дольше 72 часов прежде чем обратиться к врачу. Для небольшой боли, которая проходит после разминки тренер отводит две недели. Если продолжать игнорировать ее дольше, то это может привести к худшему.

4.Ведите журнал тренировок
Это скучное, обременительное и безнадежно нудное занятие, но в долговременном масштабе, оно также и наиболее существенное. «Это сложно, но необходимо делать. Вы просто не сможете отследить свои достижения, если не будете их записывать.»
Самый простой способ как это сделать, повесить на стене календарь там куда вы ходите каждый день, на дверь ванной комнаты или рядом с кофе машиной и записывать результаты тренировки до тех пор пока это не войдет в привычку, ожидая пока из душа польется теплая вода для того, чтобы согреться или пока сварится кофе. Или сделать простой документ в смартфоне, к которому у вас будет доступ после пробежки.  Каждый раз когда вы сможете включить что-то подобное в вашу регулярную практику вы будете более успешным.
5.Поддерживайте в форме малые мышцы, которые дают вам стабильность.
Эффективным является такой бег, который позволяет улучшать форму как можно мягче. Но это не всегда проходит.  Бегуны является самыми большими врагами самим себе, по мнению педиатров. Они идут к цели слишком прямолинейно.
Одним из решений является бегать как по дорогам, так и по тропинкам, тем самым вы заставляете ваши мышцы работать по разному. Но также полезно выполнять некоторые упражнения на растягивания, особенно специализируясь на мышцах корпуса и бедер.
Быстрый способ посмотреть можете ли вы получить пользу от них, это встать на одну ногу перед зеркалом и сделать на ней приседание. Если вы потеряете равновесие или если одно колено уходит вовнутрь больше чем другое, то делайте упражнения для бедер.
Физиотерапевт, предлагает также делать упражнения для большого пальца, которое по его мнению является важным для стабильности ступней. Попробуйте йогу для пальцев,- сядьте босяком, ступни расположите плоско на полу. Поднимите ваш большой палец (и только его), затем опустите его и подымите другие пальцы. Сделайте упражнение несколько раз.
Другое упражнение, которое предназначено не только для ступни, но также и для лодыжек и бедер, это – удержание равновесия на одной ноге. Вы не должны делать его непрерывно в течение нескольких минут. Если стоять на одной ноге во время чистки зубов и приготовления обеда, то в итоге за день набирается несколько минут.
6.Инвестируйте в разнообразие тренировок
Дополнительно к тому, чтобы иметь дополнительное  оборудование для тренировок под рукой говорит тренер, другим способом к разнообразию тренировок является включение их в ежедневную подготовку.
Подъем по эскалатору, например, является хорошей возможностью для вытягивания тугих мышц икр. Вы можете вытягивать мышцы вашей голени делая подъемы пальцев к вашему рабочему столу. Найдите несколько способов, чтобы добавить упражнения в течение дня.
7.Выявите негибкие мышцы и начните делать упражнения, чтобы их растянуть
Многие бегуны делают растяжку неохотно, просто потому что все ее делают. Но если вы достаточно гибкий, то в этом нет необходимости.
Места, которые наиболее часто недостаточно гибкие, говорит тренер , это сгибающие мышцы бедра, лодыжки и мышцы больших пальцев ног. Проделайте тест, чтобы сделать оценку.
Существует и другой подход. Можно многого добиться, если включить активные растяжки не только в разминку, но также в режим дня ближе к вечеру, частично, потому что мы проводим большую часть дня сидя и  не используем мышцы, которые нам нужны для бега.
Наибольшее внимание надо уделить ягодицам, нижней части спины, подколенным сухожилиям, приводным мышцам бедра и отводящим мышцам, четырехглавым мышцам и икрам. Этот метод заключается в активных растяжках,  в которых растяжки длятся одну или две секунды, затем прекращаются и повторяются снова.
Если нет времени для того, чтобы делать их после тренировки, делайте их перед тем как ложиться спать. Они хороши не только для того, чтобы сократить травмы, но вы будете лучше спать и ваши мышцы восстановятся для пробежки на следующий день.
8.Носите удобную обувь, независимо от того, что будут говорить окружающие.
Обувь является очень сложным вопросом, но самые последние научные исследования показывают, что ваше тело лучше знает, что вам надо, чем ваши друзья, реклама обувных компаний или служащие местного магазина спорттоваров.
Согласно исследованию, проведенному среди более чем 200 канадских солдат, которых попросили протестировать различные стельки и оценить их с точки зрения комфорта. Половине солдат были выданы стельки, которые они считали наиболее комфортными, не сообщая им правильный у них выбор или неправильный. Результаты были потрясающими. Те из солдат, которые получили стельки имели снижение травм на 53%.  Их спрашивали только, насколько вам комфортно.
Уровень комфорта является основным фактором, который предупреждает травмы.
9.Если вы получили травму, то практикуйте активное восстановление
Бегуны, получившие травму, рассматривают бег по пересеченной местности как способ сохранить форму. Но это также и способ ускорить восстановление.
Наши далекие предки должны были путешествовать, чтобы найти еду; если они не могли долго двигаться, то они голодали. Наше тело адаптировалось к тому, чтобы выздоравливать при движении. «Неподвижность, это – проклятие», — говорит он. «Наша природа противоречит постельному режиму.»
Ткани лучше излечиваются, когда в них поступает достаточно крови», — говорит  спортивный хиропрактик  из  Oregon.
Все что требуется, говорит он, « это выбрать упражнение, при котором увеличивается пульс на длительный период времени».
10.Если что-нибудь болит, то быстро примите меры
Бегуны слишком часто получают более серьезные травмы или восстанавливаются слишком долго, потому что отказываются принимать меры.
«Если принять меры как можно раньше, то время перерыва в тренировках сократится», — говорит тренер.
Многие полагают, что множество травм можно быстро вылечить, если лечить их в первые 24 – 72 часа. Наилучшим средством является лед, по крайней мере в первые 48 часов после травмы.
Позднее, полагает  сделать это будет сложнее. Важно уменьшить воспаление как можно быстрее, так чтобы вы могли затем заняться истинной проблемой травмы. Если это не сработает в течение 72 часов, то тогда надо обратиться за медицинской помощью.
Если вы вынуждены прервать тренировку, то возвращайтесь медленно. Нельзя начинать тренироваться снова после травмы слишком рано, так можно получить травмы мягких тканей.  Люди чувствуют необходимость наверстывать упущенное время, но это может привести к обратным результатам.
Если продолжать толкать, тереть, стоять, прыгать или подниматься на носки, чтобы проверить травму, вы задержите выздоровление.
Если вы стартуете слишком рано, затем вам потребуется больше времени для того, чтобы вернуться к прежней форме. Не торопитесь. Осознайте, что травма это не провал. Это – возможность для того, чтобы понять как сделать что-нибудь лучше, это — часть жизни спортсмена.

По материалам зарубежной прессы